Squat là gì?

Squat là một phần trong các bài tập siêu nổi tiếng trong cộng đồng những người thích tập gym và fitness rồi vì nó là 1 trong những bài tập có tác dụng tốt nhất mà bạn có thể tập cho mông và đùi. Squats là một bài tập tuyệt vời cho cả nam và nữ, vận động toàn bộ cơ thể giúp tạo nên những đường cong tuyệt đẹp trên cơ thể bạn. Vậy những tác dụng thần kỳ mà Squat đem lại cho bạn là gì?

Squat là gì?

Squat là bài tập có tác dụng rất tốt cho mông đùi và giúp làm mông đùi phát triển, săn chắc tự nhiên. Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông.

       

Với Squat, bạn hoàn toàn có thể tập nó ở nhà, ở phòng tập thể hình hay bất cứ nơi đâu bạn muốn. Và với nhiều Gymer, Squat được coi là vua của các bài tập dành cho cả nam và nữ.

Tập Squat có lợi ích gì?

Squat là bài tập nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng lợi ích mà nó mang lại là cực kỳ hiệu quả. Cụ thể, tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích cơ bản gồm:

– Giúp cơ săn chắc. Với bài tập Squat thì các động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục tác động đến cơ mông và cơ đùi, giúp cho hai bộ phận này không bị chảy xệ mà còn săn chắc hơn.

– Squat giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu, làm cho da dẻ trở nên hồng hào hơn sau khi luyện tập.

– Thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo và tăng nhịp tim.

– Tập Squat giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể và thúc đẩy tăng trưởng DHEA – một hóc môn tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt nhiên liệu dư thừa giúp xây dựng cơ bắp, tăng khả năng tình dục và khả năng miễn dịch.

– Tăng sự dẻo dai cho xương khớp.

– Squat giúp quá trình đốt cháy calo hiệu quả và rất tốt cho việc giảm mỡ bụng, giảm cân an toàn.

– Ngoài ra, tập Squat còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong một bài tập.

Đối tượng nào không được tập Squat?

Squat tuy đơn giản và rất hiệu quả nhưng có một số người được khuyên không nên tập luyện bài tập này. Những đối tượng không được tập Squat gồm có:

– Người có tiền sử bệnh tim.

– Chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị gãy hay chấn thương về xương trước đây.

– Những người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng.

Lưu ý quan trọng khi tập Squat

Để tập Squat đúng cách, an toàn và mang lại hiệu quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý tất cả những điều sau đây:

– Để tập Squat đúng cách, đúng kỹ thuật thì điều đầu tiên, quan trọng nhất trong động tác tập Squat đó là lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu hay là ngửa lên quá cao.

– Thứ hai, đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.

– Khi hạ người thì nên hít vào thật chậm và thật sâu bằng mũi, còn khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Muốn mông săn chắc hơn thì khi đưa cơ thể lên chúng ta nên siết chặt cơ mông lại để tác dụng của nó là tối đa.

Hướng dẫn bài tập Squat đúng cách

Squat là bài tập đơn giản nhưng nó có rất nhiều biến thể khác nhau và sau đây là 5 bài tập Squat từ cơ bản đến nâng cao được đánh giá hiệu quả nhất.

1. Bodyweight Squat

Bodyweight Squats là bài tập Squat cơ bản không cần dùng dụng cụ tập Gym và có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ gồm đùi trước, mông, đùi sau. Cách tập bài tập Squat này như sau:

– Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người và mắt nhìn thẳng lên phía trước.

– Dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.

– Giữ khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10-15 lần rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.

2. Braced Squat

Braced Squat bài tập nâng cao, có cách thực hiện tương tự như Bodyweight Squats và điểm khác biệt là tay bạn cần cầm 1 vật đủ nặng nhưng dễ cầm như một quả tạ cầm tay hay một bánh tạ vừa đủ độ nặng. Để thực hiện bài tập Braced Squat chuẩn nhất thì bạn có thể tham khảo video hướng dẫn được chia sẻ ở dưới đây.

3. Goblet Squat

Goblet Squat là bài tập Squat với 1 quả tạ tay (hoặc tạ bình vôi) ở trước ngực và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, vai hiệu quả. Cách tập bài tập Squat này như sau:

– Giữ tạ bình vôi hoặc 1 đầu của quả tạ tay trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ.

– Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và bạn nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất cho tới khi đùi sau chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất. Lưu ý, lưng, ngực và đầu phải thẳng.

– Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

4. Dumbbell Single Leg Split Squat.

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài tập cần tới sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế tập tạ và 2 quả tạ tay. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển đùi trước, đùi sau, mông và cách tập như sau:

– Đứng, mặt hướng khỏi ghế chiếc ghế tập tạ, 2 tay nắm 2 quả tạ tay và duỗi chân ra sau, đặt mu bàn chân lên ghế.

– Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.

– Trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.

– Chuyển lại cho chân đối diện.

5. Kettlebell Pistol Squat

Kettlebell Pistol Squat là bài tập Squat với tạ bình vôi và có tác dụng giúp phát triển đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông, lưng dưới. Cách tập bài tập Squat này như sau:

– Nhấc tạ ấm bằng hai tay, giữ ở quai, nhấc một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.

– Ngồi xổm xuống bằng cách co gối, ngồi trên hông và giữ tạ phía trước. Chân nhấc khỏi mặt đất đưa thẳng lên phía trước mặt.

– Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại nhờ lực trên gót chân. Đầu giữ thẳng, ngực ưỡn.

– Lặp lại với chân còn lại và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

6. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập Squat với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên và có tác dụng giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả. Cách tập bài tập Squat này như sau:

– Đứng thẳng, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

– Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mắt đất.

– Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

7. Barbell Squats

Barbell Squats là bài tập Squat với tạ đòn được rất nhiều người yêu thích và áp dụng để tập luyện. Hướng dẫn chi tiết bài tập Squat này như sau:

– Đặt một thanh tạ đòn trên một giá đỡ ở chiều cao ngang ngực.

– Bước dưới thanh tạ đòn, đặt nó nằm trên lưng vai và nắm lấy thanh ở hai bên. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi V.

– Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.

– Thở ra khi bạn đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ chia sẻ của GIAYCAOGOTGIARE nhằm giải đáp cho thắc mắc Squat là gì? và chia sẻ hướng dẫn 7 bài tập Squat đúng cách, hiệu quả nhất cho cả nam lẫn nữ giới. Hy vọng với những thông tin này thì nó đã giúp bạn đã hiểu rõ hơn về Squat và đạt hiệu quả cao nhất với bài tập này. Chúc bạn thành công !

Leave a Reply

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *